Magträning som gravid

Magen har alltid varit en av mina stoltheter. Har länge kunnat planka länge utan större problem, haft en core som liksom är stenhård och stöttar mig i det mesta. Nu är det liksom ändring på det för tillfället, men jag vill ändå undvika att tappa alltför mycket av stabiliteten, om det går. Nu de senaste veckorna har magen börjat se rätt knasig ut (ungefär så här), så jag misstänker att magmuskelseparationen börjat göra sig påmind, även om inget ännu gör ont eller känns sådär jättesvagt. Därför har jag försökt leta alternativa övningar där jag ändå kan aktivera bålen och vissa magmuskler, men inte nöta på de raka bukmusklerna, och tänkte att jag samlar de jag hittat här, om det är så att det är fler som letar och känt sig lika vilsna som jag.

• Ett lättare alternativ till plankan
• Sittande övning för sneda magmuskler
• Annan variant av sittande övning, samt midjenyp, benlyft
• Kvarnen

Utöver detta försöker jag köra styrkeövningar för rygg/armar/axlar som också aktiverar coren, t ex genom att sitta på pilatesboll och göra övningar. Samt köra en hel del rygg i gymmaskin för att åtminstone hålla ryggen i form och balansera framvikten. Och köra en del hemmaövningar, ofta med gummiband, t ex

• Sittande hög och låg rodd
• Woodchopper
• Bäckenlyft
• Stålmannen

Fler tips någon?

Njuter av tystnad

Den senaste veckan har varit rätt hektisk på jobbet. Avslutade med en galen fredag med stoj i kontorslandskapet, en hel del "måsten", påfrestande telefonsamtal och sen timme. Det följdes sedan av den årliga "bokslutsmiddagen" (nån fördel ska man väl ha av att vara ekonom??), som brukar vara väldigt trevlig. Så också i år. God mat, trevligt sällskap, mycket prat. Så mycket prat att det liksom blir ett väldigt högt sorl och man har svårt att höra vad bordsgrannen säger. Tänk er 70-80 deltagare, övervägande kvinnliga, många med något glas vin i kroppen... Mycket ljud alltså!

Kombinerat med veckans alla intryck gjorde det att min kropp, och framförallt hjärnan, sedan krävde tystnad. Så tyst det bara går. Gärna ensamhet. Stänga av så mycket som möjligt. Internet-avhållsamhet. Tack och lov var lördagen oplanerad, och dessutom var jag ensam hemma större delen av eftermiddagen. Låg ju lite efter med sömnen också, så större delen av dagen spenderades i min egen bubbla med en lagom krävande bok. I tystnaden här ute på landet.

Inte helt likt mig, jag trodde faktiskt jag skulle börja krypa ut ur bubblan framåt eftermiddagen och vilja röra på mig, söka intryck och komma tillbaka till verkligheten, men tystnaden behövde verkligen få göra sitt hela dagen. Kombinerat med frukt och grönt, ordentlig mat och mycket vätska så är  kroppen mer åter på normalnivå idag och jag inser hur tystnad och avsaknad av för mycket intryck kan göra underverk för energinivåerna ibland.

9 + 10

Återintroducerar crosstrainern i träningen den här veckan. Siffrorna i rubriken är antalet minuter hittills. Jag har testat två gånger. Första gången efter det vanliga cykelpasset, då tog det 9 minuter innan låret protesterade och jag hörde mitt nya mantra i huvudet: Lyssna på kroppen, lyssna på kroppen.

Idag testade jag igen, också efter ett cykelpass, något längre och intensivare sådant dock, och nöjde mig med 10 minuter av tidsskäl, men kände inget alls i benet. Så olika, med bara två dagars mellanrum. Dagsform? Raketsnabb tillvänjning av en ovan muskel? Helt enkelt mer uppvärmd/varm?

Oavsett vilket så kändes det bra att faktiskt bli lite svettig av passet också, inte bara småvarm. Pigg blev jag också, även om reklamen som låg i brevlådan när jag kom hem antydde att det krävs mer för att jag ska bli pigg!

Foto: M. Eklund

Eller i allafall för att jag ska bli pigg, smal och glad... Undrar om jag ska ta det som en pik? Jag börjar ju trots allt bli ganska rund om magen... Öppnar "brevet" man så kan man läsa att tidningarna "GI & Hälsa" och "Allt om LCHF" är lösningen, och hjälper mig nå mitt nyårslöfte. Hur de nu vet vad mitt nyårslöfte är? Visar sig ju mycket riktigt att de inte alls vet, eftersom de också säger "Om du väljer GI- eller LCHF-metoden är en smaksak. Båda metoderna funkar finfint om du snabbt vill nå ditt viktmål/.../passar dig som gärna äter kött i alla former". Men Bonnier, jag har ju inget viktmål (möjligen att gå upp ett antal kilo till i maj och sedan tappa dem igen, av helt andra orsaker än en diet...), jag har ju ett mindre-kött-mål. Ni missade nåt!

Skämt åsido, är det verkligen så att ner-i-vikt-med-hjälp-av-en-köttdiet är "allas" mål? Och att reklammakarna på allvar tror att folk på allvar tror att en diet gör dem "pigga och glada"? Fick mig i allafall ett gott skratt när jag tittade i denna, tack för det!

Kosttillskott

Jag är generellt ganska skeptisk till det här med kosttillskott. Försöker istället äta så bra och varierat som det går och inbillar mig att jag därigenom får i mig hyfsat tillräckliga mängder av vitaminer, mineraler och andra näringsämnen. Men en del tillskott sägs ju vara nödvändiga för oss nordbor - särskilt på vintern. Jag tänker såklart på D-vitamin. Men även här är jag skeptisk. Jag har aldrig ätit D-vitamintillskott på vintern, utom möjligtvis när jag fick droppar som litet barn (vilket jag antar att jag fick).

Nu på sistone har det ju dock pratats en del om just D-vitaminen och jag har särskilt blivit rekommenderad att pröva Holistics variant. Men jag har inte hakat på "trenden" ännu. Framförallt eftersom barnmorskan sagt att man inte ska, om man inte äter väldigt dåligt och ovarierat. Och det gör jag ju inte. Mjölken jag dricker, som laktosintolerant, är D-vitaminberikad. Fet fisk och ägg är också mycket regelbundna inslag i min kost. Så jag är fortfarande skeptisk till att jag skulle ha D-vitaminbrist i någon större omfattning.

Än mer skeptisk blev jag när jag i lördagens tidning läste om ett test som Testfakta gjort, som visade att inte en enda tillverkare höll den mängd vitamin som förpackningen utlovade. Den ovan rekommenderade varianten var så långt som 52% ifrån angivelsen på förpackningen, uppåt. Närmast av de som testades kom ACO, som bara var 2% ifrån vad de angett på förpackningen, och längst ifrån var Self, med 86%. Hela testet finns här.

Samtidigt blev jag faktiskt skeptisk mot testet, eller är det egentligen mot alla sådana här "tidningstester", eftersom de säkerligen ofta visar precis vad de vill visa, och i vissa fall nog är "köpta". Mycket riktigt så verkar just det här testet innehålla en hel del felaktigheter, i alla fall enligt Holistic. Samtidigt som Motala-företaget enligt lokalpressen inte alltid uppfyller krav från myndigheter eller andra instanser.

Så vart vill jag egentligen komma? Jo, att just detta, med ständigt motstridig information, är anledningen till min skepsis mot alla möjliga kosttillskott. Hur ska man veta vilka tillskott som är ok att använda och inte, som vanlig konsument? När det gäller just D-vitamin så sägs det (i Testfaktas artikel, vilket dock motsägs av EUs livsmedelsverk enligt Holistic i deras uttalande) att D-vitamin i stora mängder förkalkar bl a njurar, så man vill ju liksom inte riskera att överdosera. Hur vet jag vem av dem som har rätt (förutom att jag såklart kan utöva viss källgranskning)? Varför ta risken? Vad är egentligen skadligast? Den eventuella vitaminbristen eller den eventuella överdoseringen?

Nä, jag är fortfarande skeptiskt till tillskott generellt, det här var bara ett exempel. Fortsätter nog med vanlig hederlig mat istället tills någon motbevisar mig om att något annat är nödvändigt (läs: prover som visar brist eller liknande). Även om det säkerligen är så att det är otroligt mycket konstigheter jag får i mig via mat också, vilket man kan grubbla sig fördärvad över också, men just tillskott känns på något vis så uppenbart konstgjort. När jag tänker efter så tror jag faktiskt det är just känslan som gör att jag tvekar. Det känns bättre att äta ett ägg eller en bit fisk, även om jag inte kan säkerställa hur det producerats. Logiskt? Säkerligen inte...

Den begränsande rehabplanen

Det börjar bli farligt nu känner jag. Eller ja, jag känner ju inte så mycket längre, i den arga baksidan, det är det som är farligt. Farligt att förta sig för fort. Börja om gång nummer tre står inte på önskelistan!

Så, därför dokumenterar jag även den här veckan vad som är planen, för att begränsa mig själv och påminna mig själv. Nu når jag ju som sagt ner till golvet från stående igen, och idag har jag till och med lyckats raka benen (för första gången sedan jul, föreställ er det, hehe...). Så ökning blir det. Men den får fortfarande bli rätt långsam.

Efter gårdagens långpromenad känns låret fortfarande ok och fick sig en omgång på cykeln och en promenad i dag också, innan rygg och axlar fick sig en rejälare omgång på gymmet. Humörhöjare!

Så... Veckan som kommer får bli typ så här:

• 3 cykelpass (något längre och med liiite belastning) - hinner nog inte med fler.
• Fortsatt daglig stretch
• Rehabstyrka hemma - ökning av lättaste övningen samt därtill bäckenlyft och bencurl med gummiband - helst varje dag men minst tre gånger
• Fortsatta dagliga promenader på minst 15 min

Detta kompletteras sedan med "vanlig" träning:

• 2-3 styrkepass för överkroppen
• Kortpass på crosstrainern för att få upp flåset åtminstone lite...
• Yoga (nu när jag blivit såpass rörlig igen att jag faktiskt kan sitta med benen rakt fram)

Älgköttbullar med messmörssås

I veckan hittade jag färsk älgfärs i affären, så därför vankades älgköttbullar. Försökte till det svänga ihop en messmörssås efter minne av den sås vi åt i Borlänge på väg till Vasaloppet för något år sedan. Riktigt god blev den faktiskt!

Foto: M. Eklund

Köttbullar:

ca 500g älgfärs

1 dl grädde

1 ägg

1 liten gul lök

5 krossade enbär

salt, timjan, vitpeppar

Sås:

2-3 dl grädde

2 msk viltfond

några matskedar messmör

svartpeppar efter smak

Finhacka löken och stek den mjuk i smör i ca 5 min. Blanda med övriga ingredienser till en smet. Rulla köttbullar och stek i smör ca 6 min eller tills de är klara. Koka pasta under tiden köttbullarna steks. Koka upp grädden och blanda i fond. Smaka av med messmör efter smak och krydda. Koka en knapp minut. Servera med tillbehör efter smak, vi hade skivad gurka, lingonsylt och lättstekta champinjoner. Enjoy!

Vacker vinterpromenad

Igår när vi åkte hem från jobbet var vintern så där magisk. Temperaturen föll från -10 till -20 på bara någon kilometer, ljuset var rosa och dimmorna svepte över sänkorna. Frostiga grenar böjde sig ner mot oss och det var liksom andlöst.

Likadant började det idag och ute-suget gjorde sig mer påmint än de gråmulna dagarna. Efter en stund med en fängslande bok i soffan kom jag iväg på en långpromenad frampå eftermiddagen. Första gången på nästan tre veckor som jag gått en ordentlig promenad och det var så himla skönt. Ordentligt påpälsad och med Yaktrax på fötterna kunde jag verkligen njuta av kölden som nöp i näsa och kinder och av det speciella vinterlugnet som infinner sig när temperaturen går under -10.

Nästan 90 minuter promenad blev det och baksida lår protesterade inte nämnvärt, även om det blev lite stelt de sista minuterna. Känns som ett stort kliv framåt, och nu når jag faktiskt golvet med mer än halva fingrarna igen, från stående. Snart är det nog mer magen än låret som gör att det tar emot...

Foto: M. Eklund

Foto: M. Eklund

Foto: M. Eklund

Avslutade med en ordentlig kopp varm choklad och kanelbulle. Foto: M. Eklund

Längtar

Läser bloggar. Ser snö. Spanar på folk på gymmet, som utmanar varandra. Ser mer snö.

Allt det där gör ju att jag bara vill träna. Ordentligt. Så där så svetten rinner och man flämtar efter luft. Sådär så man åtminstone får lite träningsvärk. Eller känner sig lite seg i benen dagen efter. Eller är konstant hungrig resten av dagen.

Nu lever jag mest i någon slags mellanmjölksgrummel. Tar det försiktigt. Undviker att belasta. Cirkulerar, tänjer, mjukstärker. Promenerar. Bara det liksom. Promenerar!

Styrketränar armar och drömmer om att åtminstone få simma en kilometer. Kör igenom ryggen men vill mest känna svetten droppa över crosstrainern. Utmanar axlar och sneda magmuskler och fantiserar om att titta ner på mina Madshus för att stunden efter susa nerför en backe med nyspårade längdspår när solen tittar upp över trädtopparna och får fluffig snö att gnistra.

Längtar, och drömmer. Tänker att försiktigheten tar mig närmre drömmarna. Att cirkulationen påskyndar läkningen och ändå på något vis håller igång mina celler just genom att cirkulera mitt blod. Att stretchandet kommer göra mig smidig igen.

Förr eller senare...

Veckans köttfria

Igår var det ju köttfri måndag (tack för tipset, Ingmarie!) igen, och den här veckans påhitt var förvisso köttfritt, men jag vet inte riktigt om jag har mage att benämna det vegetariskt.

Menmen, det blev som sagt i allafall utan kött: Grahamspannkakor (byt ut ca 1/4 av mjölet mot grahamsmjöl) med fruktsalsa och cremefraichegrädde till. Gott, gott, och tack vare frukten ganska vitaminrikt i allafall. En kompromisslösning i tidsbristens tecken. Har fler betydligt godare, fräschare recept i rockärmen, tror jag får prioritera dem framöver...

Jag var dessutom så hungrig både när vi åt middag igår och när jag åt resterna till lunch idag, att jag helt glömde bort att fota! Bjuder istället på en snörik bild från dagens lunchpromenad. Underbara vinter!

Det snöar! Foto: M. Eklund

Efter en dryg veckas rehab

Jag börjar bli frustrerad över att inte kunna röra mig som jag vill. Inte kunna konditionsträna på något bra sätt. Menmen, det är ju träning för tålamodet om inte annat! Och kreativiteten, för att hitta alternativa sätt att ändå hålla igång kroppen när man självförvållat har ett halvt ben som inte riktigt vill vara med. Så här i backspegeln så har jag efter en dryg vecka rehabtränat så gott det gått och passat på att styrketräna överkroppen ordentligt några gånger.

Rehabmässigt har det blivit:

• 4 pass på motionscykeln (utan motstånd, hur svettig och flåsig kan man bli då liksom?)
• Daglig stretch av baksidan
• Två längre promenader mest för att kolla av läget
• Mycket vila

Statusen på den onda baksidan är som ett resultat av detta:

• Mycket rörligare men fortfarande så kort/stel/ond att jag inte kan nå till golvet om jag böjer mig framåt (vanligtvis får jag utan problem i hela handflatorna)
• Ont ibland när jag sitter länge
• I farozonen för att jag gör något ogenomtänkt igen eftersom det nu är såpass bra att jag inte känner av det hela tiden

Sjukgymnasten, och alla andra jag pratat med, säger att det tar minst 6 veckor att komma tillbaka till hyfsat återställd, och även därefter gäller det att vara försiktig eftersom det kan kännas bra men muskeln och senorna fortfarande inte har tillräcklig styrka och risken för ny skada/återfall därmed är stor. Så jag ska försöka hålla mig utanför farozonen, och egentligen passar det väl rätt bra att rehaba nu när jag ändå borde ta det lugnare, men det är ju rätt svårt. Mycket vill ha mer! Så för att begränsa mig själv lite så skriver jag kommande veckas plan här för att förhoppningsvis lättare kunna hålla mig från att överskrida den...

• 3-4 pass på motionscykeln, fortfarande utan nämnvärt motstånd men något längre pass
• Fortsatt daglig stretch
• Lättaste rehabstyrkeövningen från sjukgymnasten 10 repetitioner/dag (om det känns ok)
• Lunchpromenader (15 min) och ev en längre promenad framåt helgen om det känns ok

Överkroppsstyrka läggs till som bonus några gånger för att inte bli alltför uttråkad. Låter väl som en plan?

På önskelistan: Icebug Anima BUGrip

Var länge sedan jag kände sug att köpa löparskor, för jag använder dem ju inte så ofta så här års, särskilt inte nu. De senaste veckorna har man ju dock nästan behövt skor med broddar för att kunna röra sig någorlunda riskfritt och det skulle nog inte sitta helt fel med ett par sådana här:

Bara det att de är snygga liksom! Jag har tidigare varit övertygad om att Icebugs inte är något för mig, de har varit för breda i lästen och inte alls passat mina fötter. Men när jag testade att sätta foten i denna modell så insåg jag att de breddat sortimentet ordentligt sedan jag försökte sist. Modellen känns liksom Adidas-ig på något vis, vilket ju passar mina smala fötter. Riktigt skön sko faktiskt, även om jag inte har en aning om hur den faktiskt funkar att springa med. Och eftersom jag inte kommer springa något i vinter (om inte min hamstring mirakulöst express-återhämtar sig) så får jag faktiskt hålla hårt i plånboken och låta dem stå kvar på önskelistan tills nästa halksäsong. Dessutom är de ju vansinnigt dyra, så broddar får räcka åt mig i vinter. Men skulle ändå vilja ha :-) Inget är som träningsshopping!

Varför har folk börjat gå på gymmet utan skor?

Tränar man inte så hårt har man ju desto mer tid/fokus på att observera folket som är där. Sedan en tid tillbaka har fler och fler börjat gå utan skor när de styrketränar. Ibland i strumplästen (oftast de ganska taniga killarna), ibland helt barforta (övervägande äldre män). Varför?

Visst, det råder "barfotatrend" inom löpning, men styrketränandes på gymmet?? För mig känns det mest lite snudd på äckligt. Jag tänker på fotsvampar, vårtor och annat som kan börja sprida sig. Förvisso har jag skorna på och riskerar väl inte att få det, men de som inte har det? Jag kan faktiskt inte komma på vad det skulle fylla för syfte... Och varför är det bara manliga individer som anammat denna "trend"?

2013: Att växa

Det skrivs mycket om mål för 2013 i träningshänseende. Jag har funderat lite hur och om jag ska sätta några sådana. Har väl egentligen bestämt sedan ett tag tillbaka att just träningsmål får vänta till 2014.

2013 kommer nämligen att handla om en massa andra saker. Jag kommer växa, både bildligt och bokstavligt. Förhoppningsvis kommer jag sedan när knappt halva året gått att krympa i omfång igen men fortsätta växa som person. Jag kommer förhoppningsvis gå in i en helt ny fas i livet. Det är nämligen ett litet knytte som också växer, just nu som allra bäst i min mage.

Foto: M. Eklund

Det känns fortfarande ganska ofattbart att en helt ny liten människa växer därinne och ska titta ut när den känner sig färdig. Men vi har sett den två gånger och den verkar än så länge trivas, frodas och må bra därinne.

Kan inte fatta att vi ska bli föräldrar till våren. Det känns skrämmande, fantastiskt, pirrigt, ibland frustrerande och mest väldigt roligt. Lite oroligt också eftersom det gick som det gick förra gången, men börjar ändå landa lite i det nu på något sätt. Jag känner ju att det rör på sig därinne titt som tätt och längtar efter jag får träffa lill*n på riktigt! Växa in i rollen som mamma. Se det lilla livet växa ännu mer och landa i ett liv som en hel liten familj.

Starkare än på länge

Kom äntligen iväg till gymmet idag. Proppfullt som alltid efter nyår, men det är rätt underhållande att titta på folk. Särskilt när man får lov att sitta på motionscykeln och rehabträna istället för att köra hårdare. Då behöver man ju lite underhållning.

Passade på att köra rygg och bröst också, sånt som liksom är svårt att hemmaträna på något vis. Kände mig pigg och starkare än på ett bra tag och kunde till och med öka vikterna på många av övningarna (även om det nu inte var jättemånga jag körde). Det finns hopp!

Att träna med hjärtat är inte alltid bra för kroppen

Eller: Är huvudet dumt får kroppen lida. Eller: Som man bäddar får man ligga...

Minisemester i helgen. Skidåkning på schemat. Mycket finare spår än väntat och en skidåkningstörstande hamstringsskadad tyckte hon var i princip återställd. I allafall tillräckligt återställd. Tyckte hon var ordentligt uppvärmd. Tänkte att lite skidåkning på något av de lätta spåren kan ju faktiskt inte skada. Det höll i 1,75km ungefär. Sen kom en uppförsbacke. Såpass brant att man måste diagonala; att man måste vara så stark i benen att man orkar trycka fast skidorna. Så stark var hon inte än. Så fästet släppte och därmed skidan. Det sa bara pang! I hennes protesterande baklår Hennes hamstring är nu argare än någonsin och hon har lärt sig en ordentlig läxa. Hon fick nu tillbringa resten av semestern så här:

Foto: M. Eklund

Istället för i de här:

Foto: M. Eklund

Mycket stelt. Ganska ont. Väldigt knasigt. Känns mitt högerben nu. Lite bitter är jag. Inte helt säker på att jag inte behöver riktig proffshjälp för att läka den här gången. Men jag har bara mig själv att skylla. Och vi hade i allafall tur med vädret...

Årets första träning...

... blev lite styrka hemma med min kompis Exertube. Främst core-styrka men även lite axlar och armar. Första gången i år som jag tränade. Rör på mig gör jag mest hela tiden, men det är ju liksom inte allt som är rörelse som jag också räknar som träning, även om t o m promenader just nu gör en rätt svettig. Musklerna får sig en omgång också, de stabiliserande musklerna framförallt i ben och fötter. Fortfarande is, is, is överallt utom på de stora vägarna, så de där Yaktrax jag beställt sitter nog fint, när de väl kommer. Då kanske man till och med kan våga sig på att jogga ute, utan risk att slå halvt ihjäl sig!